Kecemasan dan Prokrastinasi: Lingkaran yang Saling Memperkuat

 Prokrastinasi bukan sekadar “malas.” Ia sering kali merupakan respons psikologis terhadap kecemasan—takut gagal, takut dinilai, atau merasa kewalahan. Ironisnya, semakin kita menunda, semakin besar tekanan yang kita rasakan, dan kecemasan pun meningkat.

🔍 Tanda-Tanda Prokrastinasi yang Dipicu oleh Kecemasan

• Menunda tugas penting meski tahu itu mendesak

• Merasa cemas saat memikirkan tugas, lalu menghindarinya

• Mengalihkan perhatian ke aktivitas yang tidak produktif

• Merasa bersalah setelah menunda, tapi tetap sulit memulai

• Menghindari tugas karena takut hasilnya tidak sempurna

🧠 Prokrastinasi sering kali merupakan coping maladaptif terhadap tekanan internal, bukan kurangnya motivasi.

📚 Apa Kata Penelitian?

• “Prokrastinasi akademik berkorelasi dengan kecemasan performa dan perfeksionisme,” tulis Sirois & Pychyl dalam Journal of Behavioral Decision Making (2013).

• Studi oleh Steel dalam Psychological Bulletin (2007) menunjukkan bahwa prokrastinasi adalah bentuk penghindaran emosional, terutama pada individu dengan regulasi emosi yang lemah.

• Penelitian lokal oleh Yuliana & Prasetya (2023) dalam Jurnal Psikologi Pendidikan Indonesia menemukan bahwa mahasiswa yang sering menunda tugas menunjukkan skor kecemasan akademik yang lebih tinggi dan penurunan performa belajar.

✅ Strategi Mengatasi Prokrastinasi yang Dipicu oleh Kecemasan

• Break the task: Pecah tugas besar jadi bagian kecil yang bisa diselesaikan dalam 15–30 menit

• Gunakan teknik Pomodoro: Fokus 25 menit, istirahat 5 menit, ulangi

• Jurnal “kenapa saya menunda”: Identifikasi pikiran dan emosi yang memicu penundaan

• Latihan self-compassion: Sadari bahwa ketidaksempurnaan bukan kegagalan

• Terapkan “action before motivation”: Mulai dulu, motivasi akan menyusul

Kesimpulan Prokrastinasi dan kecemasan saling memperkuat dalam lingkaran yang bisa diputus. Dengan strategi yang tepat, kita bisa mulai bergerak meski belum sempurna—dan justru menemukan ketenangan dalam prosesnya.

📚 Referensi:

• Sirois, F. M., & Pychyl, T. A. (2013). Procrastination and the priority of short-term mood regulation: Consequences for future self. Journal of Behavioral Decision Making

• Steel, P. (2007). The nature of procrastination: A meta-analytic and theoretical review of quintessential self-regulatory failure. Psychological Bulletin

• Yuliana, D., & Prasetya, H. (2023). Prokrastinasi Akademik dan Kecemasan Mahasiswa. Jurnal Psikologi Pendidikan Indonesia